بعض النصائح المهمة التي تحتاج إليها المرأة في التغذية أثناء الحمل

تصحيح لغوي ، وتنسيق مقال أ/ إبراهيم باشا

تعد فترات الحمل من أكثر الفترات الحرجة التي قد تمر بها المرأة خلال حياتها ، فأيام الحمل أيام خاصة لا تستمر طويلًا لكنها تستوجب الخضوع لنظام حياتي منظم لضمان مرورها بسلام ؛ حتى تصل المرأة الحامل للحظة المخاض ، وهي اللحظة التي تمثل ثمار الجهد الشاق الذي تتحمله حتى يخرج جنينها إلى النور .

ولكي يخرج الجنين بسلامة وصحة لا بد من الالتزام بنظام غذائي يحفظ للحمل توازنه ؛ فالجنين يحتاج إلى أغذية من نوعيات خاصة قد لا تكون مدرجة ضمن قائمة الأغذية التي تتناولها المرأة خلال يومها العادي قبل الحمل .

إن غذاء المرأة الحامل يؤثر بلا شك على الجنين ، ليس فقط في الوقت الحاضر ، وإنما يؤثر أيضًا على حياته وصحته وأدائه في المستقبل .

فإليكم مجموعة من التوصيات حول التغذية في كل مرحلة من مراحل الحمل :

عادة يتم تقسيم فترة الحمل إلى ثلاثة أثلاث : 

في الثلث الأول، الذي يشهد عملية بناء الجهاز العصبي لدى الجنين ، على المراة استهلاك الفيتامينات A و B ، وكذلك البروتينات .

وفي الثلث الثاني ، الذي يرتفع خلاله وزن الجنين ، يتحتم على المرأة استهلاك الكثير من الكالسيوم ، والحديد ، والسُّكَّر .

وفي الثلث الثالث والأخير ، الذي يشهد تطور منظومة الدماغ لدى الجنين ، تكون لديه حاجة كبيرة للحمض الدهني المعروف بأوميجا 3 ، ولذلك فمن المحبذ تقليص حجم استهلاك السكريات والسعرات الحرارية .

ــ  تأكدي من نوعية الطعام الذي تتناولينه ، واختاري الأطعمة الطازجة التي تجمع بين نوعيات مختلفة من الغذاء .

ــ  اجمعي بين البروتينات في اللبن ، واللحوم ، والجبن ، والبيض ، والقمح ، وفي الخبز وحبوب السيريال ، وكذلك الفيتامينات في الفواكه والخضروات .

ــ  تناولي الطعام الطبيعي وأعيدي تشكيل وجبتك اليومية لتشمل النوعيات السابق ذكرها قدر المستطاع ، وحاولي تجنب الوجبات السريعة واستبدليها بالطعام المطهي داخل المنزل .

ــ  احرصي على تجنب الأطعمة التي تحتوي على أملاح زائدة أو مواد حافظة والأطعمة المجمدة سريعة التحضير ، فكلها ضارة بعملية نمو الجنين ولا تقدم له القيمة الغذائية المرجوة . 

وإذا كنت من مفضلات الوجبات السريعة والأطعمة سريعة التحضير فعليك بالتركيز على الفاكهة والخضروات .

ــ  يعد حمض الفوليك العنصر الأهم والأفيد للمرأة الحامل ومن الواجب تناول جرعة كافية منه بشكل دوري ، إلى جانب قدر كاف من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن التي يحتاجها الجنين في فترة التكوين .

ــ  قسمي وجباتك اليومية إلى مجموعة كبيرة من الوجبات الخفيفة بدلًا من تناول الطعام في ثلاث وجبات كما اعتدت قبل الحمل ، ويساعد ذلك على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنع ارتفاعه أو انخفاضه المفاجئين .

ــ  احرصي على عدم الإفراط في تناول الأغذية حتى لا تكتسبي دهونًا زائدة قد تضر بك وبمولودك لما لها من آثار سلبية ، يأتي على رأسها سكر الحمل الذي يصيب النساء عادة بسبب قلة نسبة الأنسولين في الدم وعدم استجابة خلايا الجسم له .

ومن أخطار السمنة الزائدة أثناء الحمل أيضًا مقدمات الارتعاج ، وهو عبارة عن ارتفاع في ضغط الدم مع ظهور البروتين في البول .

وقد تسفر السمنة المفرطة عن صعوبة في الولادة ، وقد يضطر الطبيب إلى الجراحة القيصرية لاستخراج الجنين ، وقد تؤدي إلى الولادة المبكرة .

ــ  تجنبي النظم الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن في فترات ما قبل الحمل .

لا تقلقي بشأن الوزن المكتسب أثناء الحمل فهو أمر طبيعي وله تفسيره الطبي المعروف .

ــ  أقلعي عن التدخين وتناول المسكرات ؛ لأنها الأخطر على حياة الجنين .

ــ  لا تنسي تناول جرعات كافية من المياه ؛ فالجفاف يشكل خطرًا كبيرًا على الجسم .

لا تشكل التغذية السليمة أثناء الحمل مصدرًا للقلق ، بل تعد سهلة وغير مخيفة على الإطلاق طالما وضعت المرأة في اعتبارها أن معاناتها في التأقلم مع النظام الغذائي الخاص بالحمل من أجل صحة جنينها .

ــ  لا تخاطري بصحة الطفل القادم إلى الدنيا ولا تكوني أنانية بحيث تفضلين رغباتك على مصلحة طفلك .

وتتألف قائمة الأطعمة التي تُمنع المرأة الحامل من تناولها خلال فترة الحمل من الأغذية التي يمكن أن تسبب التسمم بالغذاء ،

خصوصًا أن النساء خلال فترة الحمل تكنَّ أكثر حساسية لتلوث الغذاء ، وهو تلوث من الممكن أن يضر بالجنين الذي يكون جهازه المناعي ما زال غير قادر على محاربة هذه التلوثات .

بالاضافة لذلك يمكن للتلوث أن يشكل خطرًا على صحة المراة نفسها .

والحديث هنا يدور عن جراثيم مثل: اللستيريا المستوحدة (Listeria monocytogenes) ، والمقوسة الغوندية (Toxoplasma gondii) ، والإيكولي (E.coli) ، والسلمونيلة (Salmonella) .

هذه الجراثيم تتواجد بالأساس في اللحوم غير المطبوخة: البيض النيِّئ ، والحليب غير المبستر أو الأسماك غير المطبوخة .

على المرأة الامتناع عن تناول اللحوم النيئة أو غير المطبوخة ،

كذلك عن الأسماك النيئة ، والسوشي ، ومدهون الكبد ، واللحوم غير المحفوظة ، ومنتجات الحليب غير المبسترة ، ومأكولات البحر غير المطبوخة ، وكذلك البراعم غير المطبوخة ،

إضافة لعصير الفاكهة والخضار غير المبستر ، والمشروبات الكحولية ، والمشروبات التي تحوي على مادة الكافيين ، بالإضافة لتناول البيض النيئ .

إلى جانب منع استهلاك هذه الأغذية ، وعلى المراة الحرص على استهلاك أغذية معينة تحتوي على مختلف عناصر الغذاء .

والمقصود أغذية مثل: الأفوكادو ، الطحينة ، والمكرونة ، والبطاطا ، واللبن المغنى كامل الدسم (Fortified milk) ، والأجبان ، والزبادي ، والحبوب ، والخضراوات الخضراء وغيرها .

وكذلك الأغذية التي تحتوي على عناصر غذائية صحية كالفيتامينات ، والحديد ، والكالسيوم .

تتيح هذه الأغذية للجنين أن يتطور بشكل صحي وسليم ، وبناء جهاز عظمي قوي ، إضافة لبناء جهاز مناعة قوي .

وعلى المرأة أن تأخذ بعين الاعتبار أن التغذية الصحيحة خلال فترة الحمل تؤثر على الجنين ، ليس فقط في الوقت الحاضر ، وإنما على حياته المستقبلية أيضًا. لذلك يجب التأكد من حصوله على كل العناصر الغذائية المهمة ، وبالكميات المطلوبة .

وعلى المرأة التعامل مع استهلاك هذه الأغذية على أنها من أجل صحة الجنين وصحتها .

وعلى المرأة أن تتذكر أنها ترتفع بالوزن خلال فترة الحمل بشكل مختلف ، وأكثر حدة ، وبشكل يفوق ارتفاعها بالوزن خلال الفترات العادية ، لذلك من المهم ان تحرص ليس فقط على استهلاك الغذاء الذي يلائم الجنين ، وإنما الغذاء الذي يساعدها على زيادة الوزن ، شريطة أن تكون زيادة الوزن هذه بالشكل الصحيح ، وليس بحدة كبيرة وخارجة عن السيطرة .

بعض الأسئلة المهمة بالنسبة للمرأة الحامل 

تجيب عنها دكتورة / لينا الجردي

مختصَّة في التغذية

■ ما المخاوف التي تتعرض لها المرأة خلال حملها ؟ 

تخاف المرأة الحامل أولًا من الوزن الزائد ، إنما من المهم أن يرشدها الطبيب بهذا المجال ، ففترة الحمل ليست الوقت المناسب للقيام بحمية غذائية أو ممارسة الرياضة لتنمية العضلات .

بالإضافة الى ذلك ، تخاف المرأة من إمكانية نقص الفيتامين عندها ولكن طبيبها الخاص يحرص على إعطائها “Folic acid”_ حمض الفوليك _ وتزويدها بحاجاتها اليومية من هذا الفيتامين ضروري جدًا ، فالمرأة الحامل تصاب غالبًا بالإمساك .

وثمة أمور أساسية لتأمين حاجة الجنين من الغذاء من دون أن تكتسب الأم وزنًا زائدًا ، منها :

أول تلك الأمور: تناول اللحوم شرط الابتعاد عن الدسم منها ،

لذلك فإن تناول لحم البقر ضروري وأيضًا اللحم الأبيض ( سفينة الدجاج من دون الجلد ، والسمك ) .

وهنا لا بد من الإشارة الى أن بعض أنواع السمك قد يحتوي على مادة الزئبق لذلك يُفضل عدم الإفراط بتناول هذه الأنواع ، والاكتفاء فقط بتناول سمك السلمون مثلًا الذي لا يحتوي على هذه المادة المضرّة بالصحة .

بالنسبة للممنوعات ، فإن الدهون المشبّعة تأتي في رأس اللائحة وتتبعها الدهون غير المشبعة التي لا يجوز تناول أكثر من 8 ملاعق صغـيرة منها في النـهار .

وخلال العصرونية أو ” السناك ” ، يمكن الاستعاضة عن كوب الحليب الخالي من الدسم بالبوظة الخالية أو بكاسة الأرز بالحليب أو المهلبية أو بلوح صغير من الشوكولاتة (20 غرام) .

وأخيرًا فإن الماء ضروري وحيوي بالنسبة للمرأة الحامل ، فهي لا بد أن تحصل على ما يعادل الاثني عشر كوبًا منه في اليوم .

وخلاصة القول أنه على المرأة الحامل الابتعاد عن الأنانية ، إذ يجب أن تأكل ما يحتاجه الجنين من الأطعمة لا ما ترغب هي بتناوله .

■ ما مخاطر الوزن الزائد بالنسبة للمرأة الحامل ؟

­ عندما يزداد وزن المرأة الحامل تصبح ولادتها صعبة بالإضافة إلى الألم الذي قد يصيب ظهرها وركبتيها ،

إضافةً إلى المضاعفات الممكنة مثل: ارتفاع نسبة السكري في الدم أو الإصابة بالبواسير أو بالدوالي (Varice) .

ويمكن أن يؤثر الثقل على ظهر المرأة الحامل ،

وقد يؤدي الوزن الزائد إلى الولادة المبكرة .

إلى ذلك يصبح استرجاع الوزن الطبيعي أصعب بعد الولادة .

■ ما الممنوعات أثناء الحمل ؟ 

عندما تعرف المرأة أنها حامل يجب أن تلتزم تمامًا بلائحة الممنوعات الآتية :

• الكحول :

إن الاستمرار في شرب الكحول يؤذي الجنين الذي يكون نصيبه ضعف الكمية التي تدخل إلى جسم الأم الحامل .

ويؤثر الكحول على الجهاز العصبي للجنين وعلى ردَّات فعله (Réflexe) في المستقبل .

• التدخين:

التدخين والتدخين السلبي (التدخين غير المباشر الذي يتنشقه المحيطون بالمدخنين) يملأ الرحم بمادة النيكوتين فيزيد من ضغط الدم ويقلل من نسبة الأوكسيجين فلا يستطيع الجنين أن ينمو جيدًا في الرحم ، فيصبح طوله أقصر ، ويصغر رأسه ، وقد تتعرض حياته للخطر ويصير أكثر عرضة لمشاكل التنفس .

ويؤثر التدخين على الشكل الفيزيولوجي للجنين فيجعله ضعيف البنية .

وقد أثبتت بعض الدراسات أن للكحول والتدخين أثرًا سلبيًّا كذلك على ذكاء الطفل ونشاطه .

• الكافيين:

بالإضافة إلى التدخين والكحول فإن القهوة وكل المشروبات التي تحتوي على الكافيين (شاي ، شوكولاتة ، كولا …) مضرة للجنين ؛ فهي تتسرب إلى “المشيمة” وتؤثر على الأوعية الدموية للجنين . لكن تناول كوبين من هذه المشروبات في اليوم لا يعتبر ضارًّا ، على ألا يتعدى المعدل خمسة أو ستة أكواب ، إذ يصبح احتمال الإجهاض واردًا .

ومادة الكافيين ضارة للمجاري البولية ، لا سيما وأن المرأة الحامل تعاني في الأصل من مشاكل في التبوُّل .

لذلك لا بد لها من شرب الكثير من الماء وتناول كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها .

• المشروبات الغازية:

تحتوي المشروبات الغازية على إضافات كيميائية وعلى كمية إضافية من السكر تعطي وزنًا زائدًا ، لذلك يفضل الابتعاد عنها .

وتسبب المشروبات الغازية الريح في أحشاء المرأة الحامل ، فيؤدي ذلك إلى ضغط على المعدة والأمعاء ، وبالتالي إلى ارتداد الحامض المعوي (reflux) والشعور بالحرقة .

• الأعشاب:

بالنسبة لمغلي الأعشاب (Tisane) فلا يمكن للمرأة الحامل أن تشرب كل الأنواع منها ، فبعضها قد يكون مؤذيًا .

أما النعناع والقرفة واليانسون فيمكن استهلاكها بقدر ما تشاء .

وبعيدًا عن الأكل فإن صبغة الشعر تؤثر هي أيضًا على الحمل إذ تحتوي على مادة الأمونياك المعروفة بأنها سامة .

■ هل الرياضة ضرورية أثناء الحمل ؟

– ­ لا يمكن للمرأة الحامل ممارسة كل أنواع الرياضة ؛ فهي تسبب تشنجات في البطن وجواره .

أما الرياضة المثالية لها فهي السباحة ؛ إذ أنها تحرك كل عضلات الجسم ، الذي يرتفع تلقائيًّا على سطح الماء من دون أن يضطر إلى القيام بجهد يُذكر .

وهناك أيضًا وضعية القرفصاء التي تعتبر مهمة للمرأة الحامل . لذلك يطلب الطبيب منها أخذ هذه الوضعية ثلاث أو أربع مرات في النهار .

وأخيرًا يجب أن تبتعد المرأة الحامل عن التعب والإرهاق .

■ الغثيان أمر طبيعي للمرأة الحامل ، فكيف يمكن لها أن تحاربه وما هي التغذية الملائمة لهذه الحالة ؟

­ تشعر المرأة الحامل بالغثيان أحيانًا ، ويمكن في هذه الحالة أن تتناول النشويات ، بالإضافة إلى كوب من الشاي الخفيف أو أيضًا الزنجبيل (Ginger) الذي يحارب الغثيان بطريقة فعَّالة .

وإذا كانت المرأة الحامل تتقيَّأ بشكل مستمر عليها أن تستشير طبيبها أو اختصاصي التغذية .

■هل صحيح أن المرأة الحامل تطلب الأكل بكمية أكبر ؟ أم أن ذلك يعود إلى عامل نفسي ؟ 

يمكن التمييز في هذا المجال ثلاث فئات من النساء الحوامل : المرأة التي تجوع حقًّا بوجود الوحام ، وأخرى تشكو من نقص بالفيتامينات لذلك تشعر بالجوع أكثر ، وأخيرًا المرأة التي تشعر بأنها في مرحلة مهمة وتريد أن “تتدلل” وذلك يعود إلى عامل نفسي .

■ ما الكيلوغرامات التي لا يجب أن تتعداها المرأة خلال حملها ؟

يجـب ألا تتعدى زيادة الوزن خلال الحـمل 16 كيلو كحد أقصى ،

والمـرأة التي يزداد وزنها أكثـر ستتـعذب خـلال الولادة .

وأخيرًا …

فإني أسأل الله أن ييسر لكل حامل أمرها ، ويتم لها على خير