بعض الطرق البسيطة للنوم بسهولة وبدون أرق
تصحيح لغوي ، وتنسيق مقال أ/ إبراهيم باشا
عزيزي القارئ ..
إن الخلود إلى النوم في بعض الأحيان ليس بسهولة الاستلقاء على الفراش و إطباق العينين ، فإن التفكير حيال مخططاتك و مشاكلك اليومية سيحول دون الاسترخاء و صفاء الذهن.
وقلة النوم ليست بالشيء المفرح لتأثيرها السلبي على حياتك بدءًا من تراجع أدائك في العمل إلى تأثيرها على صحتك العامة، ولن تستطيع أن تجبر جسدك على الاستيقاظ، ولن تستطيع إرغامه على النوم ؛ لأنها مسألة لا إرادية،
وإليك عزيزي القارئ بعض الطرق التي يوصي بها الخبراء والتي تقودك _ إن شاء الله _ إلى نوم جيد وهادئ بدون أرق :
1- تنظيم مواعيد النوم:
يُفضَّل تحديد ساعة معينة للنوم تقصد بها فراشك يوميًّا، حيث أن تنظيم النوم يمنعك من الأرق إضافةً إلى أنه يُحسِّن من أداء وظائفك الحيوية داخل جسمك.
2- اختيار مكان الفراش:
اختر لفراشك أفضل مكان تعتقده ملائمًا في الغرفة بالقرب من النافذة مثلًا و بعيدًا عن الباب أو مصادر الضوضاء.
كما حاول بأن تجعل فراشك مخصصًا للنوم فقط ، أي لا تجعله مكانًا للجلوس أو القراءة أو المذاكرة أو الأكل .
3- اضبط حرارة الغرفة:
تختلف درجة حرارة النوم المفضلة من شخص لآخر ، ولكنها على الأغلب تكون بين الـ 16 إلى 20 درجة مئوية.
4- نظِّم الإضاءة:
يرى البعض بأن الضوء الخافت كضوء “النواسة” أو “اللمبدير” يدعو للسكون و الاسترخاء للنوم
في حين يرى الكثير بأن النوم يكون أسهل في الأماكن المظلمة تمامًا ، و ذلك الشيء الذي ينصح به الأطباء إذ تقوم الغدة الصنوبرية في الظلام الدامس بإفراز هرمون “الميلاتونين” المسؤول الذي يجعلك تشعر بالنعاس و الذي ينظم إيقاع النوم اليومي.
5- اقضِ على مصادر الضوضاء:
لا يستطيع البعض النوم إلا في هدوء تام و آخرون لا يهمهم الأمر ، لذا إن كنت تواجه مشاكل مع الضوضاء قم بوضع قطن داخل أذنك أو ضع سماعات الأذن واستمع إلى القرآن الكريم مثلًا أو أي ذكر آخر .
6- تدليك و إماطة للعضلات:
قد يكون التثاؤب و ما يصاحبه من تحريك لا إرادي لليدين و الجذع طريقة فطرية للتهيؤ للنوم.
قم بتمديد أذرعك بقدر ما تستطيع إلى الأعلى من ثَمَّ إلى الأسفل من ثم افردها إلى جانبيك. قم بالوقوف منتصبًا ثم ادفع بجذعك العلوي (الصدر) إلي الأسفل بدون أن تثني ركبتيك من ثم ادفع بجذعك إلى أقصى الخلف. قم بتدليك العضلات التي تستطيع الوصول إليها و اطلب مساعدة أحد من أجل الظهر و الأكتاف. .
7- ارتداء الملابس المناسبة:
تجنب ارتداء الملابس الضيقة و التي لها قبة أو المصنوعة من مادة “النايلون”؛ فهي تحبس الدورة الدموية أو تسبب لك الحكة.
حاول أن ترتدي ثيابًا فضفاضة نوعًا ما أو المصنوعة من القطن،
و لو كنت تفضل النوم بالملابس الداخلية في فصل الصيف فلا بأس ولكن لتكن هنالك وسيلة لتحميك من لسعات البعوض و الحشرات.
8- خذ الوضعية المعتدلة أولًا:
عند خلودك الى الفراش، حاول بأن تبدأ بوضعية الاستلقاء على الظهر و رأسك مسنود من أسفل بداية الرقبة على وسادة عالية، ذلك حسب تجارب تقول بأن البقاء في هذه الوضعية لدقائق قبل النوم يساعد على النوم.
جرب الاستعانة بوسادة إضافية لتكن بجانبك لتضع يدك أو رجلك عليها و بذلك تكون قد أضفت وضعية جديدة للنوم.
9- ارتدي قناع النوم:
لو كنت من الأشخاص الذين يتضايقون من أبسط درجة من الضوء فسوف تجد في قناع النوم حلًّ لذلك.
فضلًا على أنه يجبر عينيك بأن تبقى مغلقة لا إراديًّا.
10- تناول الحليب و بعض الأطعمة:
لنعد إلى نصيحة الآباء قديمًا و هي شرب الحليب قبل النوم. يؤمن كأس دافئ من الحليب كمية من الكالسيوم و “التريبتوفان” اللذان يساعدان في زيادة إفراز هرمون السيروتونين الذي يشارك في النوم و تخفيف التوتر.
تناول الكاربوهيدرات (سكريات) المعقدة وهي موجودة في الشوفان والبقول والحبوب الكاملة فهي تساهم أيضًا في العملية السابقة.
هنالك أطعمة أخرى مثل: الجوز و الخس اللذان يحتويان على الليثيوم المفيد في تهدئة الأعصاب.
11- خذ حمامًا دافئًا:
لتكن حرارة الماء حارة بعض الشيء ؛ لأن ذلك يمدد الأوعية الدموية و بالتالي تتمدد العضلات المتشنجة و تريح الأعصاب المسؤولة عنها أيضًا، كما تساعد في تخفيف بعض هرمونات التوتر .
كل ذلك سوف يساعدك كثيرًا في النوم.
12- جرَّب القراءة:
غالبًا ما نشعر برغبة بالنوم عندما نقرأ كتابًا؛ فالقراءة تخفف ضغط التفكير و التوتر.
واتلُ شيئًا من القرآن الكريم أو ردِّد أذكار النوم فهي سنة مفيدة في التغلب على الأرق .
13- التأمل و الاسترخاء:
انهض من فراشك و اجلس في غرفة خافتة الإضاءة و قم بالتنفس العميق ، من ثم حاول بأن تصفِّي ذهنك و تكتشف ما الذي لا يزال يشغل تفكيرك.
ابقَ هكذا إلى أن تُهدئ فكرك و تعاودك الرغبة في النوم مجددًا.
طبِّق هذه النصائح والخطوات ؛ لتستغرق في النوم العميق لساعاتٍ طويلة ــ إن شاء الله ــ .
Related